A la hora de estructurar el calentamiento para porteros de fútbol hay que tener presentes diferentes aspectos que van a ser definitorios para el programa de ejercicios que va a llevarse a cabo durante los entrenamientos y las previas a los encuentros.
Ya que va a depender de la edad y la categoría en la que esté jugando, el tipo de entrenamiento que se necesita y los objetivos que se quieran conseguir con el “entreno”.
La figura del guardameta es sin duda una de las principales dentro del área defensiva. Debido a sus características diferenciales respecto al resto de los jugadores, va a precisar de una tipología de entrenamiento algo más específica.
A través de estos ejercicios de calentamiento de porteros se potenciarán diferentes áreas entre las que encontramos:
- La agilidad.
- La activación.
- La estabilidad.
- La coordinación.
- La rapidez.
- La resistencia.
Para realizar el diseño de tareas de cada uno de los jugadores hay que disponer de una app para ejercicios de futsal profesional donde poder planificar, diseñar y llevar una contabilización e histórico de los entrenamientos durante todas las jornadas.
Ejercicios de calentamiento para porteros
A lo largo del tiempo, las diferentes modalidades de ejercicios que se aplicaban al entrenamiento para porteros han ido evolucionando, teniendo ahora una mayor presencia las tareas con toque a balón e interacción con otros jugadores del equipo.
Dependiendo de las necesidades físicas que el entrenador quiera potenciar en su portero, se creará una tabla concreta de calentamiento, buscando mejorar sus puntos flojos y perfeccionando los aspectos en los que se vea mucho más potente.
Una estructuración clásica de calentamiento de porteros puede ser la siguiente:
- Preparación del cuerpo.
- Contacto con el esférico.
- Juegos aéreos.
- Lanzamientos a puerta.
- Saques de portería.
Y siempre hay que tener en cuenta ciertos aspectos externos que van a condicionar como son:
La temporada
Es vital definir la estrategia en base al momento, ya que, aunque será similar, no es lo mismo realizar un calentamiento en los momentos previos a un encuentro, que cuando estamos practicando ejercicios de fútbol en pretemporada.
La ubicación y la temperatura
Los jugadores están habituados a entrenar en la misma localización, con un tipo de temperatura específica, pero, hay que tener presente que cuando haya desplazamientos de partidos, eso variará dependiendo del lugar en el que se esté en cada uno de ellos.
Hay que estar preparados para calentar y entrenar con frío, calor, lluvia, niebla…
El tipo de terreno
Al igual que la temperatura puede condicionar al juego, con el tipo de terreno ocurre lo mismo. Del mismo modo, se puede ver afectado por las condiciones climáticas. No es lo mismo jugar en tierra, que en césped, con humedad o con agua en el campo.
El balón
Aunque suelen estar bastante estandarizados, habrá ocasiones en las que no se juegue con el mismo tipo de esférico que con el que se ha estado entrenando. Por eso, es recomendable practicar en el calentamiento con diferentes modelos y una vez llegue el día del partido, solicitar a los responsables poder tocar el balón en los momentos previos al comienzo del encuentro.
Una vez se tienen claros todos estos factores, es momento de ponerse manos a la obra y comenzar con los ejercicios base y los de calentamiento para porteros pre partido.
Si buscas una estrategia de calentamiento para todo el equipo de forma global, no te puedes perder nuestro artículo de ejercicios de calentamiento de fútbol profesional.
Preparación y acondicionamiento del cuerpo
A la hora de practicar cualquier tipo de actividad física es vital realizar una correcta preparación de los músculos y articulaciones para ponerlos a punto antes de comenzar.
¿Qué tipos de ejercicios se suelen efectuar en esta etapa del calentamiento para porteros?
En esta fase se va a trabajar de manera concienciada la preparación de los músculos y articulaciones, y la entrada en calor y subida del ritmo cardiaco.
Para poner a tono todas las partes del cuerpo y subir las pulsaciones, aconsejamos esta serie de ejercicios que engloban tren superior, tren inferior y articulaciones.
- Sentadillas normales y con balón para mejorar la estabilidad.
- Zancadas al centro, hacia atrás y hacia los laterales (con y sin balón).
- Lounge laterales y traseros.
- Lanzamiento de balón al aire, salto y recepción.
- Estiramiento de pelvis tumbado boca abajo y doblando una de las piernas hasta intentar alcanzar el brazo contrario.
- En posición erguida, rodar el balón hacia los laterales y el centro y sprint para capturarlo y volver a la posición original.
Para subir las pulsaciones recomendamos estas carreras y trotes, suaves o más enérgicos, con el balón en diferentes modalidades:
- Pase de la bola de una mano a otra.
- Pase de manos a pies, y viceversa.
- Pase con las yemas de los dedos, entre manos.
- Pase con la pelota en el suelo para control con los pies.
- Trote con el balón en las manos, y pasándolo por debajo de las rodillas mientras éstas se elevan, intercambiando la bola de una mano a otra.
- En todos estos, se puede ir variando la posición y la altura del cuerpo para añadir mayor dificultad al ejercicio.
Ejercicios de control con el esférico
Dependiendo del nivel del calentamiento del portero, la intensidad y el número de repeticiones que se realicen variará.
Primero se aconseja proceder con ejercicios dinámicos sueltos y después jugadas más tácticas. Conocemos los primeros de ellos:
- Lanzamiento de la bola hacia arriba (y en las siguientes rondas hacia arriba – lateral) con el cuerpo en posición de rodillas en el suelo. El objetivo es atraparlo y abrazarlo hacia el pecho para mejorar la recepción.
- Estirar el cuerpo hacia los lados, partiendo de una posición central, para capturar el balón. Se puede repetir el ejercicio sin balón, realizando paradas en el centro siguiendo este esquema: salto al lateral izquierdo – suelo – sprint al centro – salto – salto al lateral derecho – suelo.
- Sentado en el suelo, con las piernas a media flexión, coger el balón con los brazos estirados y llevarlos hacia atrás (hasta tocar el suelo con la espalda) y volver a la posición inicial a 90º del suelo.
- Lo mismo que el anterior, pero una vez el cuerpo vaya hacia atrás doblar toda la lumbar hasta que las rodillas toquen el suelo por detrás. El realizar este rodamiento hacia atrás se consigue mejorar la flexibilidad de tren inferior y tronco.
A continuación, incluimos una serie de ejercicios con balón de jugadas a practicar dentro del terreno de juego:
- Por parejas, pases de balón mientras se está en carrera de manera lateral. Posibilidad de introducir variaciones de altura en el lanzamiento (a pecho, a cabeza o a piernas), y variación en la posición de los porteros (de pie, agachados o a media altura).
- Pases de balón cortos y largos, aéreos y rasos aumentando las distancias entre jugador y portero.
- Lanzamientos desde dentro y fuera del área con diferentes potencias y a diferentes alturas.
- Despejes de tiros a puerta con las laterales y delanteros.
- Desde una posición sentada en el suelo dentro de la portería (ir variando de posición central a los laterales de la portería) hacer paradas de lanzamientos para potenciar los estiramientos y la reacción.
- Recepciones de balón y caídas para mejorar la velocidad y capacidad de reacción.
- Saques de puerta con la mano, los pies y a ras de suelo.
