Plan de ejercicios de fútbol en pretemporada [Guía física, técnica y táctica]

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Tener estipulada la organización de la pretemporada en tu equipo es una de las funcionalidades más relevantes para un entrenador.

Contar con un plan de ejercicios de fútbol para la pretemporada es vital para la correcta adaptación y desempeño de las habilidades de cada uno de los jugadores.

La pretemporada, como ya sabemos, es el periodo de tiempo que abarca desde la vuelta a los entrenamientos tras el periodo vacacional hasta que comienza de nuevo la competición. Habitualmente, va desde agosto hasta septiembre, por lo que suele durar entre un mes o mes y medio, aunque dependerá del equipo que se trate.

¿Cómo se planifican los ejercicios de pretemporada futbol?

No hay una regla oficial que sigan todos los clubes para la pretemporada, pero si queremos dejar unos highlights que consideramos esenciales a tener presentes antes de la planificación:

  • Realizar entrenamientos progresivos, no pasar de 0 a 100.
  • Tener un periodo de observación y análisis para poder crear rutinas que les generen hábitos.
  • Acondicionamiento físico para la puesta en marcha de manera personalizada.
  • Trabajo de los aspectos técnicos, condicionales, tácticos y mentales.
  • No sobrecargar de manera mental y física los primeros días.
  • Trabajo de la cohesión del equipo.

Basándonos en estos puntos, el técnico tiene que confeccionar tablas de ejercicios pretemporada de fútbol compensadas y personalizadas para cada jugador y para la plantilla de manera global.

Con esto se evita sobreexponerlos a entrenamientos donde se quieren potenciar las condiciones físicas de todos al mismo tiempo, sin tener presente el nivel de cada uno de ellos, pudiendo derivar en diferentes tipologías de lesiones.

Al mismo tiempo, al estar hablando de un espacio de tiempo muy limitado, hay que intentar condensar y optimizar la preparación, sin llegar a saturar ni física ni mentalmente a los jugadores.

Por lo tanto, hay que encontrar el equilibrio entre un buen acondicionamiento y la puesta a punto para el inicio de la temporada, tratando de individualizar lo máximo posible.

Para llevar un control exhaustivo del histórico y las condiciones de cada uno de los jugadores es necesario contar con una app para entrenadores de fútbol que se encargue de albergar toda la información relativa a la plantilla.

Pero antes de continuar, no podíamos pasar por alto el debate de pretemporada con o sin balón. Esta decisión la dejamos en mano de los misters, ya que es una determinación muy personalizada que tendrá que decidirse en relación con el trabajo que quiera potenciarse, pero, desde Bcoach estamos a favor de comenzar tocando balón paulatinamente.

Y ahora, comenzamos con una serie de ejercicios de fútbol de pretemporada de manera generalista que cada entrenador deberá ir adaptando a sus jugadores. Veremos ejercicios anaeróbicos, de fortalecimiento del cuerpo y técnicos-tácticos.

1. Trote para potenciar la resistencia

Para trabajar la resistencia anaeróbica es recomendable llevar a cabo unos ejercicios de activación de trote y posterior carrera.

Esto fomentará, no solo la quema de calorías, sino también a mejorar tu ritmo cardiaco y a comenzar a preparar los músculos de manera paulatina.

Se trabajará en intervalos de tiempos para ir calentando y aumentando el ritmo cardiaco.

Un ejemplo puede ser dos bloques, cada uno de 8 minutos de duración, con un break intermedio de caminar a ritmo normal, de 3 minutos.

En el primero de los bloques de trabajo físico, se realizará un trote lento de 1 minuto y a continuación un trote rápido de 30 segundos. En el segundo, se aumentará la duración en ambas tipologías a 45 segundos.

Quedaría así:

BLOQUE 1

Trote lento (1 min) – Trote rápido (30 segundo) – Trote lento … (hasta alcanzar los 8 minutos)

BREAK
Caminar durante 3 minutos

BLOQUE 2

Trote lento (45 segundos) – Trote rápido (45 segundos) – Trote lento … (hasta alcanzar los 8 minutos)

Además, se puede aumentar la dificultad añadiendo peso extra en las extremidades, ayudando a una mejor gestión de las respiraciones, un aspecto vital dentro del terreno de juego.

Todo dependerá del tipo de sesiones de entrenamiento de fútbol que se quiera realizar.

2. Carrera de resistencia – motricidad

Para este ejercicio de pretemporada de fútbol hará falta material como delimitadores, conos, siluetas, posters o aros de suelo.

Lo bueno de esta práctica es que es muy polivalente porque permite trabajar diferentes aspectos en un mismo espacio y ejercicio. Desde la resistencia a través de la carrera, la coordinación y motricidad mediante los obstáculos y la conducción, en el caso de que quiera introducirse el balón al ejercicio.

El equipo de entrenadores y preparadores dividirá el campo en diferentes secciones y en cada una de ellas preparará un ejercicio específico, como el siguiente:

  • Escalera de suelo para saltar a diferentes velocidades.
  • Aros de suelo para saltar de uno a otro de izquierda a derecha.
  • Conducción del balón a través de conos de suelo o con barreras y siluetas.

Se puede adaptar con diferentes distancias, aumentando la dificultad, trabajar de manera alterna y llevar a cabo combinaciones entre varios de ellos.

3.  Conservación del balón en carrera

Este ejercicio se trabajará con toda la plantilla al mismo tiempo con el objetivo de mantener la posesión del balón en todo momento sin parar de correr.

Además, se focalizará en la mejora de la resistencia y el control.

Se posicionará dos equipos, cada uno en su área, y al dar comienzo ambos intentarán alcanzar la portería contraria, realizando pases cortos y largos constantemente hacia las diferentes posiciones en el terreno de juego, hasta llegar a meta.

Aquí no habrá robo de balón, pero se puede aumentar la dificultad haciéndolo de esa manera y con un solo balón en juego. Así que también se trabajará la parte táctica.

4. Core

Los ejercicios de core son fundamentales para tener a punto la zona pélvica – lumbar y evitar lesiones y conseguir una estabilidad corporal perfecta.

A través de estos ejercicios, se fortalecerá y se generará una mayor estabilidad en diferentes partes del cuerpo, sobre todo, el tren inferior.

Según diversos estudios, se ha llegado a la conclusión que trabajar el core es beneficioso para, entre otros aspectos, mejorar los disparos, el golpeo de balón o en los cambios de sentido en carrera.

Combinando ejercicios isométricos sin movimiento con dinámicos con mayor amplitud en el movimiento, se consigue un ejercicio de pretemporada de fútbol completo y funcional.

Los expertos también recomiendan mezclar esta tipología de ejercicios con un entrenamiento de fuerza para fútbol para potenciar ciertos aspectos físicos.

Dejamos un listado de algunos de los que suelen recomendarse, y recomendar que la planificación debe ser pautada según el nivel e ir aumentando la dificultad poco a poco.

  • Planchas isométricas: lateral, supina, prono, con y sin giro.
  • Con fitball: extensión lumbar, flexión del tronco y cadera, glúteo, isquiotibiales, plancha en suspensión o fondos de brazos en estático y en movimiento.
  • Varios: Elevación de glúteos, rotadores isométricos, isométrico glúteo, extensión de cadera, brazo combinado, rueda abdominal.
  • Trabajos en suspensión con cuerdas.

5. Tren superior e inferior

Erróneamente, en muchas ocasiones se entiende que hay que potenciar solo el trabajo de tren inferior en nuestros ejercicios de pretemporada fútbol y en los entrenamientos durante las competiciones. Y esto, es un grave error.

Porque es cierto que las piernas son la herramienta básica durante el juego, pero los futbolistas precisan de una fortaleza física, véase en los duelos con el oponente, los defensas, en la portería …

Del mismo modo, se mejora la complexión física, el rendimiento y la potencia final.

Por lo que es muy relevante incluir algunas sesiones de entrenamiento de tren superior en la planificación semanal, focalizando en ejercicios de empuje y tracción. Os dejamos algunos de ellos:

  • Dominadas.
  • Flexiones.
  • Fondos.
  • Press militar.
  • Face pull.
  • Elevaciones laterales.
  • Remo invertido.

Y para mantener a tono la zona inferior, y obtener un equilibrio corporal, vamos a trabajar el tren inferior para potenciar los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y resto de partes que tendrán a estar a punto el día del encuentro.

  • Sentadillas.
  • Peso muerto.
  • Zancadas.
  • Extensión de cuádriceps.
  • Extensión de isquiotibiales.
  • Saltos pliométricos con cajón.
  • Elevación de gemelos.
  • Squats.
  • Dorsiflexión.
  • Ejercicios específicos: cambios de dirección y aterrizajes.

Antes de finalizar, recordemos, una vez más, que hay que tener especial precaución con las cargas de peso en cualquier tipo de ejercicio de pretemporada de fútbol, ya que es probable que podamos incurrir a una lesión.

Por ello, el entrenador debe definir de manera concreta los ejercicios de manera individual según el nivel de cada jugador e ir aumentando la dificultad de forma progresiva.

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