Entrenamiento de fuerza para fútbol: Ejercicios y métodos para maximizar el rendimiento

Hoy vamos a hacer especial hincapié en el entrenamiento de fuerza para fútbol, una parte fundamental del acondicionamiento físico que se trabaja junto con otros factores como la potencia, la velocidad, el control y la resistencia.

Cada vez el nivel de preparación física de los jugadores es más elevado, por lo que el estudio y la planificación de los entrenamientos requiere de mayores conocimientos fisiológicos que ayuden a sacar todo el rendimiento al equipo, de forma individual y colectiva.

¿Qué vamos a conseguir realizando circuitos de entrenamiento de fuerza para fútbol?

1. Mejorar el rendimiento general.
2. Potenciar la forma física.
3. Prevenir la aparición de lesiones.
4. Optimizar la recuperación tras los partidos.

¿Cómo entrenar la fuerza para fútbol?

En el fútbol, encontramos dos tipos de fuerza a trabajar, la genérica y la especifica.

La primera hace referencia a mejorar la capacidad de contracción muscular de resistencia y fuerza a través de ejercicios básicos para preparar el cuerpo para los ejercicios específicos.

La segunda, que es una actividad de fuerza muy concreta dentro del campo y se divide en cuatro secciones de trabajo: el contacto, el salto, el golpeo y el desplazamiento.

A través de una serie de ejercicios específicos vamos a poder trabajar ambas según el tipo de fuerza que se quiera potenciar, las conocemos.

Ejercicios para el entrenamiento de fuerza para futbolistas

Vamos a conocer cómo se trabaja la fuerza a través de cuatro tipologías de métodos de entrenamiento de fuerza para fútbol: de desplazamiento, de contacto, de golpe, y de salto.

1. Ejercicios de fuerza de desplazamiento

A través de aplicaciones para entrenadores de fútbol tenemos en nuestro poder toda la información relativa a lo que acontece dentro del terreno de juego.

Gracias a ellas, podemos medir y tener un histórico de la actividad del jugador, tanto en los entrenamientos como en los encuentros.

Y una de las acciones que hay que tener bien presentes es esta analítica con los ejercicios de fuerza de desplazamiento, es decir, los momentos en los que está en carrera, el ritmo al que los ejecuta, los springs, las frendas, las bajadas de ritmo, entre otras.

Para trabajarla de manera concienzuda hay que dividirla en 4 subsecciones:

FUERZA EXCÉNTRICA

La fuerza excéntrica sale a la luz en el momento que se realiza el control de un movimiento, como, por ejemplo, al bajar unas escaleras o una cuesta, en una frenada tras una carrera o al hacer un salto.

Desde el punto de vista fisiológico, hace referencia a cuando un músculo se alarga al mismo tiempo que se está generando una fuerza, causando que la resistencia sea mucho mayor que la fuerza generada.

Estas prácticas son muy recomendables en momentos de planificar los ejercicios de fútbol de pretemporada para una buena readaptación del cuerpo.

Se trabaja el tren inferior, haciendo especial hincapié en el core, el tronco, los glúteos, las rodillas y los gemelos. Dejamos algunos ejemplos de ejercicios:

• En posición de rodillas en el suelo, un compañero nos sujeta los talones, y nosotros nos dejamos caer hacia delante para practicar la retención de la gravedad durante unos segundos. Importante mantener la zona lumbar derecha para evitar lesiones.

• Sentadillas con goma o tirantes musculares frente a una escalera de pared con las gomas por detrás de las rodillas. Hay que bajar a 90 grados y mantenemos durante 5 segundos volviendo a la posición inicial recta.

• Salidas abiertas y cerradas con la fuerza de una goma o polea atada a nuestra cintura. Al recibir ese tirón, al cuerpo activará su fuerza excéntrica con la pierna del lateral que cambiará de dirección y con la contraria en el siguiente ejercicio. Es aconsejable introducir ejercicios de rotación de cadera con éste.

FUERZA MÁXIMA

La fuerza máxima es la capacidad de un grupo de músculos, o de uno en particular, para crear una fuerza muscular en un momento específico con una carga concreta.

Sus resultados están directamente relacionados con la potencia y la velocidad y favorecen el posterior entrenamiento del jugador durante toda la temporada, a nivel de adaptación muscular y rendimiento.

Se recomienda ir aumentando el peso una vez se tenga perfeccionada la técnica durante la ejecución para evitar lesiones y conseguir mejores resultados.

Sin duda alguna, es el paso previo a la preparación de los ejercicios de fuerza explosiva que veremos en el siguiente punto.

La duración de este entrenamiento de fuerza para futbolistas profesionales es más acotada que en jugadores principiantes.

• Sentadillas traseras y frontales con la ayuda de peso para fortalecer la espalda y el pecho, respectivamente.
• Curl de femoral tumbado con pesas y extensión de pierna, para potenciar el femoral de las piernas.
• Sentadillas búlgaras.
• Peso muerto con barra hasta la cintura.
• Sujeción de tobillos y caída del tronco hacia el suelo.

FUERZA EXPLOSIVA

La fuerza explosiva tiene como objetivo determinar el rendimiento y potenciar los diferentes grupos musculares.

Técnicamente, se refiere a la capacidad de mover a una persona o una parte del cuerpo que esté soportando una carga, o que esté poniendo resistencia, en el menor tiempo posible, durante en un momento muy concreto.

Dentro del fútbol encontramos dos fuerzas explosivas, la integrada dentro del sistema de juego y la descontextualizada, fuera del mismo.

Se trabaja de manera puntual en el tiempo, entre una y dos veces a la semana, con un nivel de intensidad elevado, con series (entre 5 y 6) de entre 8 y 10 repeticiones, con descanso de 4 minutos entre ellas.

Desglosamos los siguientes ejercicios recomendados para trabajar el entrenamiento de fuerza para fútbol:

• Sentadillas con salto final.
• Saltos con un escalón: en subida y en bajada.
• Rotaciones en posición 90º con carga extra.
• Flexiones simples y con impulso.
• Zancadas con polea.

FUERZA DE RESISTENCIA

Es la capacidad de mantener un esfuerzo de manera constante durante un periodo de tiempo prolongado sin caer en la fatiga.

Está directamente relacionada con la fuerza máxima y de la duración e intensidad del esfuerzo que se esté produciendo en el momento concreto.

Para un trabajo óptimo es necesario combinarlo con un plan de alimentación equilibrado, para ello el equipo técnico y de nutricionistas se encargará de definir qué comer antes de un partido de fútbol.

Se puede trabajar con los siguientes ejercicios:

• Carreras en velocidad con paradas inesperadas.
• Carrera con balón y obstáculos.
• Saltos y salida a carrera: de costado, con escaleras, extensión del cuerpo, tumbados, con inicio de sentadilla.
• Desplazamientos laterales con y sin balón, con y sin obstáculos.

2. Ejercicios de fuerza de contacto

Son las acciones más habituales en el terreno de juego, ya que se trata de aquellas en las que varios jugadores pelean por un mismo objetivo, ya sea:

• El esférico.
• La posición.
• La posesión.
• La trayectoria mediante tácticas como robos, entradas, saltos, entre otras.

Para un óptimo trabajo de fuerza de contacto hay que trabajar a conciencia toda la complexión muscular haciendo focus en la parte del tronco y el tren inferior.

Y teniendo presente desarrollar la musculatura de esas dos zonas con ejercicios de alta intensidad donde acontezcan acciones de contacto entre ellos, muy habitual en las dinámicas de grupo.

3. Ejercicios de fuerza de salto

Según la posición que se ocupe en el campo, los saltos van a suponer un gran porcentaje de las acciones que se van a producir durante el partido.

Goles, paradas, defensa, saques, robos de balón … en todas estas situaciones pueden estar presentes la fuerzas en los saltos.

¿Qué se necesita para potenciar la fuerza de salto?

No exclusivamente hay que ser muy alto, sino poseer una buena técnica para su ejecución, donde incluiremos la capacidad de coordinación, estabilidad, percepción visual y, por supuesto, el desarrollo muscular, como venimos comentando a lo largo del artículo.

Proponemos un listado de ejercicios de entrenamiento de fuerza para futbolistas para cerrar el ciclo de fuerza a nivel profesional.

• Tren inferior.
• Caídas y recuperaciones.
• Propiocepción: con plataforma inestable, con bote de balón, desequilibrio sin visión oponiendo una fuerza externa, pase de balón medicinal, saltos con obstáculos …

Nota: Estas tipologías de ejercicios se pueden realizar con oposición, incluyendo despejes de balón, recuperaciones o remates.

4. Ejercicios de fuerza de golpeo

Como su propio nombre indica, el golpeo es una de las acciones más utilizadas durante los partidos de fútbol, ya se trate de mantenimiento de la bola, pases, robos, saques o tiros a puerta.

¿Qué aspecto hay que trabajar en la dinámica de fuerza de golpeo?

1. La coordinación.
2. El equilibrio.
3. La precisión.
4. La potencia.

Y esto se pone a punto llevando a cabo ejercicios focalizados en ciertas zonas del cuerpo como son los extensores de las rodillas, la cadera, los aductores, la zona sacroilíaca.

• Ejercicios abdominales: scoops, elevación de piernas y glúteos, encogimientos y extensión con remate de cabeza …
• Ejercicios de fortalecimiento de lumbares: poleas, dominadas, remo, pull-over.
• Extensiones de lumbares: elevaciones alternas de piernas y brazos, extensión total bocabajo, amplitud dorso-lumbar a cuatro patas…
• Ejercicios para isquiotibiales: skipping ruso, elevación de pelvis, curl nórdico, peso muerto, extensión de cadera con flexión de rodillas, puente isométrico …
• Levantamiento del suelo.
• Circuitos con disparos en diferentes áreas.

Nos gustaría recalcar, que hay que tener especial cautela con la zona de las rodillas, ya que suele estar muy castigada durante estas rutinas.