Hoy traemos un circuito de resistencia en fútbol tanto para amateurs como profesionales, o cualquier persona que quiera poner a punto su capacidad corporal.
Hay dos aspectos muy importantes que a veces se pasan por alto, la resistencia y la fuerza. Ambos, siempre tienen que trabajarse conjuntamente, al igual que otras capacidades como son la movilidad o la elasticidad, entre otros.
La resistencia es la capacidad de nuestro cuerpo, de manera física, que tiene para afrontar y soportar un esfuerzo de manera puntual o prolongada, y su posterior estado de recuperación corporal.
Por ello, es vital trabajar de manera coordinada llevando a cabo circuitos de fuerza resistencia fútbol con el objetivo de tener el cuerpo a punto durante todas las fases por las que pasará tanto en los entrenamientos como en los encuentros que se disputen.
Se trata de ejercicios de resistencia o aeróbicos que se pueden aplicar, no solo a deportistas, sino a cualquier persona que quiera mejorar ciertos aspectos de su salud física y mental.
Además, al tratarse de prácticas muy variadas, se pueden realizar al aire libre, en gimnasio, con o sin material.
La app para entrenadores de fútbol y futsal
- Diseño de tareas
- Pizarra táctica
- Estadísticas de partidos
¿Cuáles son sus principales beneficios de los circuitos de resistencia en fútbol?
- Preparación del cuerpo para el alto rendimiento de los partidos.
- Mejores recuperaciones tras cada acción de alta intensidad.
- Adaptación a los cambios de ritmo abruptos.
- Optimización de la capacidad cardiorrespiratoria.
- Protección del sistema cardiovascular.
- Disminución de la grasa corporal.
- Tener una vida saludable a pleno rendimiento.
¿CÓMO ORGANIZAR UN CIRCUITO DE RESISTENCIA EN FÚTBOL?
Duración: entre 30 y 45 minutos.
Momento de preparación: es recomendable en pretemporada para tener el cuerpo a punto. Durante la temporada, se introducirán estos circuitos en los entrenamientos días previos al partido y en los post-partidos para la recuperación.
VMA (velocidad máxima aeróbica): en torno al 75% de a velocidad constante.
Tipo de trabajo: combinación de ejercicios técnicos – tácticos y aeróbicos con y sin elementos.
Materiales: todo tipo de elementos como conos, vallas, escaleras, pesos. Pero, para la realización de los entrenamientos es preciso contar con una app para entrenadores que cuente con un programa de diseño de ejercicios de fútbol profesional.
En el artículo de hoy hemos desglosado una serie de prácticas que consideramos esenciales dentro de los circuitos de resistencia en fútbol.
1. Circuito de fuerza resistencia para fútbol
Comenzamos con una serie de ejercicios con 8 estaciones sencillas pero muy dinámicas y prácticas para ir poniendo a tono a los jugadores en el terreno de juego.
Para su realización se van a necesitar materiales básicos, pero si no se dispone de los que desglosamos a continuación, se pueden sustituir por otros similares que se adapten al entrenamiento.
Se han incluido los siguientes:
- Vallas.
- Pesos sueltos de diferentes kg.
- Balón medicinal.
- Escalera de coordinación.
- Gomas y bandas elásticas de diferentes durezas.
- Bandas con lastre para los tobillos.
- Balón medicinal.
En este circuito de resistencia se van a trabajar las diferentes áreas corporales, pero se va a focalizar sobre todo en el tren inferior.
- Desplazamientos hacia delante-atrás, y laterales, con las gomas elásticas. Para éste, se precisa la ayuda de un compañero para añadir una mayor resistencia.
- Sentadillas con peso en los tobillos y pesos para tren superior para mayor esfuerzo.
- Saltos con peso combinando las dos piernas o una pierna.
- Salto combinado con sentadilla con agarre de balón medicinal.
- Saltos a través de la escalera de coordinación con mucha intensidad en intervalos cortos.
Recomendamos trabajar la fuerza de forma concreta, combinándola con la resistencia con estos entrenamientos de fuerza para fútbol.
2. Circuito de coordinación más resistencia en fútbol
Para este circuito de coordinación más resistencia en fútbol vamos a posicionar a todos los jugadores repartidos entre las diferentes zonas del campo, diferenciando entre 3 estaciones de ejercicios concretos que se irán combinando.
Cada grupo de jugadores comenzará en una de las áreas y cuando el entrenador lo ordene se cambiará de zona para comenzar la siguiente estación, consiguiendo un trabajo muy completo donde se trabajará tanto la resistencia como la coordinación.
El tiempo de duración de cada ejercicio lo estipulará el entrenador, pero suele rondar entre los 45 segundos y el minuto por estación.
Los materiales necesarios son balones, conos, escalera de coordinación, disco de equilibrio.
Las 3 estaciones de trabajo son las siguientes:
- Estación 1: Ejercicios de control de balón a diferentes pies a través de conos, con cambios de direcciones y ritmos.
- Estación 2: Ejercicios de propiocepción, salto y sentadilla.
- Estación 3: Ejercicio de coordinación y resistencia a través de la escalera de coordinación, cambiando la velocidad y la dirección.
3. Conducción de balón con resistencia aeróbica
En este circuito de resistencia aeróbica en fútbol se van a trabajar la resistencia, la velocidad y la capacidad aeróbica de los jugadores con balón.
Solo se van a necesitar chinos o conos para marcar posiciones y balones.
Se forman dos filas rectas de 5 conos, con una separación de varios metros en ellos. En la otra banda del campo, se coloca otra hilera de conos con la misma distancia equidistante entre ellos.
Serán la fila 1 y la fila 2.
Los jugadores arrancan desde el cono inicial en la fila 1 llevando el balón hasta el cono inicial de la fila 2, y volviendo al cono segundo de la fila 1 y luego a la 2, y así consecutivamente.
- El recorrido entre filas puede hacerse en ángulo recto o bien en zigzag, según las indicaciones del míster.
- Se puede combinar cada ronda con conducciones de balón con una pierna específica, o eliminando el balón.
- Hay que respetar los tiempos de recuperación tras cada ronda, en torno a un minuto y medio.
4. Correr con la posesión del balón
Éste es uno de los básicos en todas las preparaciones físicas de coordinación y aeróbica.
Aquí todos los jugadores estarán en el campo con un balón cada uno y harán el recorrido que se estime por parte del entrenador.
Al igual que el anterior circuito, el tiempo no debe superar el minuto.
El terreno estará delimitado por conos o palos, y se pueden realizar las siguientes acciones:
- Combinación de pies, derecho, izquierdo, juegos de coordinación.
- Cambios de ritmo y de dirección.
- Soltar y recuperar balón.
- Pases entre jugadores.
5. Pases continuados y movimiento por el terreno de juego
Para finalizar, terminamos con un circuito de resistencia en fútbol muy dinámico para el que se ocupará la mitad del campo.
Con cintas de suelo, se dividirá el campo en 9 secciones del mismo tamaño y se formarán tres equipos de 6 jugadores.
Cada uno de los miembros de un equipo se colocará dentro de uno de los recuadros creados, quedando dos jugadores, uno de cada equipo por sección.
¿Cómo se va a trabajar?
- Cada equipo tendrá solo un balón, y tendrán que írselo pasando entre ellos en movimiento.
- En ningún momento puede haber más de dos personas dentro de la misma zona de juego.
- Cuando un área quede vacía, inmediatamente algún jugador tiene que ir a ocuparla.
