Ejercicios de calentamiento para fútbol

Los ejercicios de calentamiento para fútbol se definen como un conjunto de actividades físicas, tanto específicas como generales, que tienen como objetivo principal aumentar la capacidad de trabajo y esfuerzo a nivel corporal.

A través de una serie de ejercicios se estimulan las articulaciones, los músculos y las terminaciones nerviosas preparando su cuerpo para la futura actividad física.

El calentamiento es una de las partes fundamentales para que un equipo rinda al 100% antes de saltar al terreno de juego. Por ello, hay que dedicarle el mismo esfuerzo mental y técnico que a cualquiera del resto de acciones que se planifican durante la temporada.

Tanto a nivel individual como colectivo, los calentamientos favorecerán no solo los resultados en el campo, sino que ayudarán a prevenir lesiones futuras.

Del mismo modo, serán un impulso positivo a nivel mental que propiciará que cada jugador saque lo mejor de sí mismo en el campo.

Tipos de calentamiento de fútbol

El preparador físico, junto al entrenador, será el encargado de planificar de manera específica cada uno de ellos. Consiguiendo potenciar el trabajo de cada sesión según los objetivos marcados al inicio de la temporada.

No es lo mismo realizar un calentamiento para un entrenamiento diario que para un pre-partido.

Además, de esta manera, se evita que los jugadores sientan que cada entrenamiento es igual al anterior. Hecho que provocaría un sentimiento de tedio y falta de motivación.

El míster es el encargado no solo de poner a punto, a nivel físico y técnico, a cada de uno de los miembros del equipo, sino que también lleva la batuta de la gestión emocional. Es el que tiene que marcar las pautas para motivar a un equipo de fútbol.

A la hora de planificar el tipo de calentamiento que va a realizarse, el preparador físico debe valorar cuáles son las acciones y estrategias que concuerdan mejor con la plantilla, ya que cada equipo tiene puntos fuertes y débiles que hay que potenciar o pulir.

En cada sesión de calentamiento siempre hay que tener como eje vertebral el trabajo de los siguientes aspectos:

• Resistencia (Ver los mejores circuitos de resistencia en fútbol).
• Coordinación.
• Rapidez.
• Fuerza.
• Control del balón.

Estiramientos

El objetivo de realizar estiramientos es estimular los diferentes grupos musculares que componen nuestro cuerpo, en el momento previo a una actividad física fuerte. El leitmotive es evitar lesiones y aumentar la temperatura corporal y muscular.

El trabajo tiene que ejecutarse de forma pautada y paulatina para ir activando todas las extremidades que vamos a forzar en el partido posterior. El objetivo es que el cuerpo arranque en su estado óptimo.

Se aconseja que su duración no sea mayor a los diez minutos y pueden realizarse de dos diferentes maneras, en dinámico o en estático. Pero, sobre todo, aconsejamos seguir las indicaciones del entrenador, ya que un sobreestiramiento puede acarrear una disminución en el rendimiento de los jugadores.

Estiramientos estáticos

Esta tipología de ejercicios de calentamiento para fútbol hace referencia a los movimientos y elongaciones que aplicamos a las articulaciones manteniendo la posición elongada final durante un tiempo concreto.

Los estiramientos estáticos se recomiendan tras la realización de ejercicios aeróbicos como una carrera al trote por el campo para entrar en calor.

Cada parte del cuerpo cuenta con una tipología de ejercicio específica donde se ejercitará ese grupo de músculos.

Llevamos a cabo una movilidad articular desde el tren superior al inferior o viceversa: cabeza, cuello, hombros, codos, brazos, muñecas, manos, dedos, cintura, cadera, glúteos, piernas, rodillas, gemelos, abductores, tobillos, punteras, talón …

Hay que recordar que debemos darle el mismo nivel de importancia tanto al tren inferior como al superior, por lo que realizaremos el mismo número de repeticiones para cada uno.

Estiramientos dinámicos

Los estiramientos dinámicos son ejercicios de articulaciones, pero de manera activa y en movimiento consiguiendo ejercitar del inicio al fin de la articulación disminuyendo la rigidez muscular.

Algunos de los ejercicios recomendados en esto modalidad pueden ser todo tipo de rotaciones de hombro, muñecas, tronco, lumbares, ejercicios de piernas tipo sentadilla, patadas, flexiones laterales tipo strech, rodillas arriba entre muchos otros.

Cada vez son más los profesionales del deporte que recomiendan potenciar los estiramientos dinámicos en momentos previos a los deportes de velocidad, dejando los estáticos para la vuelta a la calma post-entreno.

La estrategia de ejercicios de calentamiento previo a un partido de fútbol es un aspecto que debe valorar el preparador físico y que puede realizar comparando los diferentes tipos de entreno gracias a aplicaciones de estadísticas de fútbol.

Calentamiento de fútbol específico

A través del calentamiento específico estimulamos las partes concretas del cuerpo que van a ser más utilizadas durante el ejercicio posterior. En el caso del fútbol el tren inferior es uno de los grupos musculares que mayor calentamiento precisa.

Entre los ejercicios habituales encontramos diferentes grupos según el tipo de acción. Pueden ser individuales y de equipo. Y también se llevan a cabo de manera concreta según la posición en el campo, como en el caso del calentamiento para porteros.

En los individuales encontramos los pases, sencillos y combinados. Potenciamos la coordinación, la táctica, la técnica y la fuerza. De la misma manera, los tiros a portería son otro de los must junto a los regateos.

Dentro de los colectivos encontramos los micro partidos de práctica y calentamiento y, sobre todo, el manejo y posesión de balón. De esta manera, probamos la rapidez de los jugadores y medimos el tiempo de posesión de la pelota.

Las ruedas con pase de balón son otro de los indispensables para fomentar la coordinación y los cambios de dirección. Al igual que las entradas a portería con las jugadas estratégicas creadas por el entrenador.

Calentamiento de fútbol global

En contrapartida al específico, el objetivo del calentamiento global se centra en activar todos los grupos de músculos y articulaciones de forma general.

Se trata de ejercicios mucho más dinámicos y rápidos, que no deben superar los 10 minutos de duración, con un nivel de intensidad menor que lo anteriores que deben realizarse desde el tren superior hasta el inferior, o viceversa.

Suelen comenzar con una carrera ligera de un par de minutos para que el jugador entre en calor sin llegar a fatigarse y se continúa con una ronda de ejercicios que activarán su cuerpo.

• Carreras con saltos laterales, hacia atrás y al frente
• Variantes del skipping para levantar y estirar la zona de glúteos, gemelos, abductores y cuádriceps.
• Giros de cintura en movimiento para estirar la zona lumbar y prepararla para los frenazos en carrera durante el partido.
• Saltos con patada para potenciar la coordinación y la precisión.
• Saltos y remates con cabeza para practicar los tiros a puerta.
• Talón atrás.

Vuelta a la calma o post partido

Una de las acciones básicas y esenciales post-partido, o para después del calentamiento de fútbol, es realizar una pautada serie de ejercicios para que el cuerpo recupere su estado natural tras un sobreesfuerzo.

Ayuda no solo a restablecer el cuerpo sino también la mente y fomentará la ausencia de lesiones comunes.

La praxis habitual es realizar una leve carrera con trotes ligeros y una serie de ejercicios de calentamiento específicos para descongestionar todas las articulaciones. Algunos de ellos son los estiramientos de la zona lumbar y dorsal, los isquiotibiales, gemelos, tobillos …

Si a esta práctica le añadimos ejercicios respiratorios para bajar el ritmo cardiaco y de relajación la vuelta a la calma será más reconfortante para los jugadores.

No hay que olvidar que durante este proceso tiene que participar la hidratación. La ingesta de líquido es vital para nutrir al organismo tras un esfuerzo superlativo.